グルテンフリーで炎症を改善！体の不調との関係を解説

2025年6月14日

グルテンとは何か

グルテンの定義と特徴

グルテンとは、小麦、大麦、ライ麦などの穀物に含まれるタンパク質の一種です。小麦粉に水を加えてこねると、グルテンを構成するグリアジンとグルテニンが結合し、独特の粘り気やもちもち感のあるネットワーク構造を形成します。

このグルテンの持つ粘弾性が、パンやパスタ、麺類などの食感と美味しさを生み出す重要な役割を果たしているのです。一方で、グルテンは一部の人にとって健康上の問題を引き起こす可能性があることが知られています。セリアック病や小麦アレルギー、非セリアック性グルテン過敏症などのグルテン関連疾患では、グルテンの摂取によって消化器症状や全身の不調が生じることがあるのです。

グルテンを多く含む食品

グルテンは、主に小麦を原料とする食品に多く含まれています。代表的なものとしては、以下のような食品が挙げられます。

【グルテンを多く含む食品の例】
- パン
- パスタ
- うどん・そば・ラーメンなどの麺類
- ピザ - ケーキやクッキーなどの洋菓子
- から揚げやフライなどの小麦粉を使った揚げ物
- ルウやソースに小麦粉を使った料理

また、加工食品の中にも意外なところにグルテンが使われていることがあります。ソーセージやハムなどの肉加工品、アイスクリームやヨーグルトなどの乳製品、缶詰やレトルト食品、調味料など、原材料表示を見ると小麦粉や小麦たんぱくが含まれていることがよくあるのです。グルテンフリーの食事を心がける際には、これらの食品の選択にも注意が必要でしょう。

グルテン摂取量の目安

では、私たちが日常的に摂取しているグルテンの量は、どのくらいなのでしょうか。日本人の平均的なグルテン摂取量は、1日あたり5〜10gと推定されています。これは、パンなら1〜2枚、うどんやパスタなら1人前程度に相当する量です。ただし、個人差が大きく、小麦製品をよく食べる人ではグルテンの摂取量が20gを超えることもあるようです。

一方、グルテン関連疾患の治療においては、1日あたりのグルテン摂取量を10mg未満に抑えることが目標とされています。このレベルを達成するためには、グルテンを含む食品を完全に除去する必要があるのです。健康上の理由でグルテンを制限する場合、専門医の指導のもと、適切な代替食品を選んでバランスの取れた食事を心がけることが大切だといえるでしょう。

グルテンが炎症を引き起こすメカニズム

腸内環境への影響

グルテンが炎症を引き起こすメカニズムの一つとして、腸内環境への影響が挙げられます。グルテンを摂取すると、消化管内でグルテンに対する免疫反応が起こり、炎症性サイトカインの産生が増加します。これにより、腸の粘膜バリア機能が低下し、有害物質や細菌の侵入を許しやすくなるのです。

また、グルテンは腸内細菌叢のバランスにも影響を及ぼします。グルテンを多く含む食事では、有益な菌であるビフィズス菌や乳酸菌が減少し、炎症を促進する菌が増加することが知られています。こうした腸内環境の乱れが、局所的な炎症だけでなく、全身の慢性的な炎症状態につながると考えられているのです。

リーキーガット症候群と全身の炎症

グルテンによる腸の粘膜バリア機能の低下は、「リーキーガット症候群」とも呼ばれています。リーキーガットとは、腸の粘膜に隙間ができ、本来は通過すべきでない物質が血中に漏れ出す状態を指します。

グルテンの摂取によって腸の透過性が亢進すると、食物由来の抗原や細菌、毒素などが体内に侵入し、免疫系を刺激します。すると、炎症性サイトカインの産生が全身で増加し、慢性的な低レベルの炎症状態が形成されるのです。この全身の炎症は、肥満やインスリン抵抗性、動脈硬化など、さまざまな健康問題の原因となることが示唆されています。

自己免疫疾患との関連性

グルテンは、特定の自己免疫疾患の発症や増悪にも関与している可能性があります。代表的なものが、セリアック病です。セリアック病は、グルテンに対する自己免疫反応によって小腸の粘膜が傷害される疾患で、欧米では人口の1%程度の罹患率があるとされています。また、グルテンが関節リウマチや多発性硬化症、甲状腺炎などの自己免疫疾患の引き金になることを示唆する研究もあります。

グルテンによる腸管免疫の撹乱が、自己抗体の産生や自己反応性T細胞の活性化を促し、自己免疫のプロセスを助長するというメカニズムが推測されています。ただし、自己免疫疾患の発症には遺伝的要因や環境要因など複合的な原因が関与するため、グルテンの影響についてはさらなる研究が必要とされています。グルテンが誘因となる炎症や自己免疫の問題は、グルテン関連疾患だけでなく、現代社会の多くの健康問題に通底するテーマといえるでしょう。

グルテンフリーによる炎症改善効果

セリアック病患者での症状改善

グルテンフリーによる炎症改善効果が最も顕著に現れるのが、セリアック病患者です。セリアック病は、グルテンに対する自己免疫反応によって小腸の粘膜が傷害される疾患で、グルテンの摂取を避けることが唯一の治療法とされています。

セリアック病患者がグルテンフリーの食事を始めると、小腸の炎症が速やかに改善し、粘膜の傷害が回復していきます。それに伴って、下痢や腹痛、栄養吸収不良による体重減少などの消化器症状が軽快し、貧血や骨粗鬆症などの合併症のリスクも低下するのです。

また、グルテンフリーによって抗tTG抗体などの自己抗体のレベルが低下することも確認されており、自己免疫の活動性が抑制されていることがわかります。セリアック病におけるグルテンフリーの効果は、炎症と自己免疫の観点から見てもきわめて重要な意味を持っているといえるでしょう。

非セリアック性グルテン過敏症での効果

セリアック病ほど重篤ではないものの、グルテンに過敏な反応を示す人も一定数存在します。このような非セリアック性グルテン過敏症では、グルテンの摂取によって腹部不快感や疲労感、頭痛、関節痛などの多彩な症状が引き起こされることがあります。

そして、グルテンフリーの食事を実践することで、これらの症状が改善することが報告されています。非セリアック性グルテン過敏症の発症メカニズムについては、まだ十分に解明されていませんが、グルテンによる腸管免疫の撹乱や炎症の惹起が関与している可能性が指摘されています。実際、非セリアック性グルテン過敏症の患者では、グルテンフリーによって炎症性サイトカインのレベルが低下することが確認されています。このことから、グルテンフリーが非特異的な炎症反応を抑制し、全身の症状改善につながっているものと推測されます。

関節リウマチなどの自己免疫疾患への影響

グルテンフリーによる炎症改善効果は、関節リウマチをはじめとする自己免疫疾患の管理にも応用できる可能性があります。関節リウマチは、関節滑膜を主な標的とする自己免疫疾患ですが、腸管の炎症や透過性亢進が病態の形成に関与していることが示唆されています。

そこで、関節リウマチ患者にグルテンフリーの食事を導入したところ、疾患活動性の指標であるDAS28スコアの有意な改善が認められたという研究報告があります。また、グルテンフリーによって関節痛や朝のこわばりが軽減し、QOLが向上したという患者の声も聞かれます。同様の効果は、多発性硬化症や乾癬性関節炎などの他の自己免疫疾患でも期待できるかもしれません。

ただし、自己免疫疾患に対するグルテンフリーの有効性については、まだエビデンスが限られているのが現状です。今後、質の高い臨床研究を重ねて、グルテンフリーが自己免疫疾患の新たな補助療法となりうるかを検証していく必要があるでしょう。

グルテンフリー食品の選び方

グルテンフリー表示の見分け方

グルテンフリーの食事を実践するうえで、適切な食品選択は欠かせません。スーパーやコンビニの棚を見渡すと、「グルテンフリー」や「小麦不使用」などのラベルが目に留まるようになりました。しかし、これらの表示は法的に厳密に規定されているわけではなく、メーカーによって基準がまちまちであるのが現状です。より確実にグルテンフリー食品を選ぶためには、以下のようなポイントに注目しましょう。

- 原材料名に小麦、大麦、ライ麦、エンバク、スペルト小麦が含まれていないか確認する
- 「グルテン」という文字が原材料名に入っていないか確認する
- 「麦芽」「麦芽エキス」などの表記がないか確認する
- 「アレルゲン：小麦」の表示がないか確認する
- 海外の認証機関による「グルテンフリー認証マーク」が付いているか確認する

原材料名をくまなくチェックすることが、グルテンの混入を避けるための第一歩となります。また、グルテンフリー認証を取得した食品であれば、より安心して選ぶことができるでしょう。

自然食品中心の食生活のススメ

グルテンフリー食品を選ぶ際には、加工食品よりも自然食品を中心とした食生活を心がけることが大切です。肉、魚、卵、乳製品、野菜、果物、豆類、ナッツ類など、本来グルテンを含まない食材を上手に組み合わせることで、バランスの取れた栄養摂取が可能となります。

また、雑穀類（米、キノア、アマランサス、ソバなど）や芋類（サツマイモ、ジャガイモなど）を活用することで、穀物からの炭水化物摂取を確保することもできます。加工食品に頼りすぎると、グルテンの混入リスクが高まるだけでなく、添加物の摂取量も増えてしまいます。自然食品中心の食生活は、グルテンフリーであると同時に、より健康的で持続可能な食習慣の形成にもつながるのです。

外食時の注意点

グルテンフリーを実践するうえで、外食時の対応は大きな課題の一つです。レストランやカフェのメニューには、グルテンを含む食材が使われていることが多く、知らずに摂取してしまうリスクがあります。外食を楽しむ際には、以下のような点に注意しましょう。

- メニューの原材料や調理法について、スタッフに確認する
- グルテンフリーに対応したメニューがあるか尋ねる
- 「小麦アレルギー」「グルテン不耐症」であることを伝え、理解を求める
- 単品料理（ステーキ、サラダ、焼き魚など）を選ぶ
- 天ぷらや唐揚げなどの衣がついた料理は避ける
- ソースやドレッシングは別添えにしてもらう
- コンタミネーション（調理器具の共有による混入）の可能性について尋ねる

店側の理解と協力が得られるよう、自分の状況をきちんと説明することが大切です。最近では、グルテンフリーに対応したレストランやカフェも増えつつあります。事前に情報を収集し、安心して食事を楽しめるお店を見つけておくのもよいでしょう。外食は食生活の楽しみの一つですが、グルテンフリーを継続するためには、自炊中心の食生活を基本としつつ、賢く外食を取り入れていくことが肝要といえます。

こめこのパレットのグルテンフリーメニューの紹介

グルテンフリーの米粉パン

こめこのパレットでは、小麦を使わない米粉100％のパンを提供しています。米粉特有のもっちりとした食感と、小麦パンにはない優しい甘みが特徴です。 グルテンを避けたい方だけでなく、健康志向の方にもおすすめの商品です。また、完全無添加にこだわり、安心・安全にも配慮しています。小麦アレルギーの方や、グルテンフリーの食事を必要とする方にも、美味しいパンを楽しんでいただけます。

グルテンフリーの米粉ベーグル

米粉を使ったグルテンフリーのベーグルも人気商品の一つです。もっちりとした独特の食感と、プレーンからフルーツ味まで様々な味のバリエーションが魅力です。ベーグルサンドにしても美味しく、食べ応えのある満足感が得られます。パレットのベーグルは、白砂糖を使わずてんさい糖を使用しているため、上品な甘さに仕上がっています。 ヘルシーなのに味わい深い、新感覚のベーグルをぜひお試しください。

グルテンフリーの米粉餃子

こめこのパレットでは、グルテンフリーの餃子も販売しています。米粉を使用した生地は、小麦粉の餃子の皮よりもモチモチとした食感が特徴です。具材の旨味を引き立てる、優しい味わいの皮に仕上がっています。グルテンフリーの餃子は、市販品ではなかなか手に入りにくいアイテムです。パレットの米粉餃子の皮があれば、グルテンを気にせず餃子が楽しめます。自宅で手作り餃子を楽しむのにもぴったりの商品です。

グルテンフリーの米粉団子

米粉を使った、グルテンフリーの団子もパレットの人気商品です。米粉ならではの、もっちりとした食感と優しい甘さが魅力です。

ヘルシーなおやつタイムを楽しみたい方におすすめの一品です。小麦アレルギーの方や、グルテンを避けている方にも安心して召し上がっていただけます。

まとめ

今回は、グルテンフリーと炎症の関係について詳しく解説してきました。グルテンは、小麦、大麦、ライ麦など特定の穀物に含まれるタンパク質で、パンやパスタ、麺類などの食品に欠かせない成分です。一方で、グルテンの摂取が腸内環境の悪化や腸管透過性の亢進を引き起こし、全身の炎症につながる可能性が指摘されています。

特に、セリアック病や非セリアック性グルテン過敏症など、グルテン関連疾患では、グルテンフリーの食事療法が症状改善に効果的であることが知られています。また、関節リウマチをはじめとする自己免疫疾患の一部においても、グルテンフリーによる炎症抑制効果が期待されています。ただし、自己免疫疾患に対するグルテンフリーの有効性については、さらなるエビデンスの蓄積が必要とされています。

グルテンフリーの食事を実践するためには、適切な食品選択が重要です。 原材料表示をよく確認し、グルテンフリー認証マークを目安にすることで、より安全なグルテンフリー食品を選ぶことができるでしょう。また、自然食品中心の食生活を心がけることで、バランスの取れた栄養摂取と健康的な食習慣の形成につなげることができます。

外食時には、スタッフとのコミュニケーションを大切にし、自分の状況をきちんと説明して理解を求めることが肝要です。グルテンフリーに対応したレストランやカフェを見つけておくのもよいでしょう。グルテンと炎症の関係は、現代社会における健康問題を考えるうえで、重要なテーマの一つといえます。

自分の体の声に耳を傾け、個人に合った最適な食生活を探求していくことが大切です。グルテンフリーが万能の解決策ではありませんが、炎症とのかかわりを理解し、上手に取り入れていくことで、より健やかな人生を歩むための一助となるでしょう。