米粉（こめこ）とは？小麦粉との違いや使い方を解説

2025年6月7日

米粉とは

お米を粉状にしたもの

米粉は、その名の通りお米を粉状にしたものです。 お米は日本人にとって主食であり、ごはんとして食べるのが一般的ですが、近年では製粉技術の発達により、お米を細かく粉砕した米粉が注目を集めています。米粉は、小麦粉と比べてグルテンを含まないため、小麦アレルギーの方でも安心して食べることができます。

また、米粉は油の吸収率が低いため、天ぷらやフライなどの揚げ物に使うと、サクサクとした食感に仕上がります。 さらに、米粉は水分を多く含むことができるため、パンやケーキなどの焼き菓子を作る際に、しっとりとした食感を生み出すことができます。このように、米粉はお米の特性を活かした多彩な料理に使うことができる、とても便利な食材なのです。

米粉の種類と用途例

米粉にはさまざまな種類があり、それぞれ用途が異なります。以下は、代表的な米粉の種類と用途例です。

【米粉の種類と用途例】

種類	原料	用途例
上新粉	うるち米	だんご、柏餅、草餅、ういろう、かるかん饅頭など
白玉粉	もち米	白玉だんご、求肥（ぎゅうひ）、大福餅、しるこなど
寒梅粉	もち米	押し菓子、豆菓子、製菓用、工芸菓子など
らくがん粉	もち米	らくがん
みじん粉	もち米・うるち米	和菓子、玉あられ、桜餅、おこし、天ぷら粉など
だんご粉	もち米・うるち米	だんご

上新粉は、精米したうるち米を水洗いし、適度に湿らせた状態で製粉したもので、だんごや柏餅などの和菓子に使われます。白玉粉は、精米したもち米を水挽製法で粉にしたもので、白玉だんごや大福餅などに使われます。寒梅粉は、精米したもち米を蒸し、白焼きにして製粉したもので、押し菓子や豆菓子などに使われます。

このように、米粉は原料となるお米の種類や製法によって、さまざまな種類に分けられ、それぞれの特性を活かした料理に使い分けられているのです。近年では、うるち米を微細に粉砕した米粉を使って、パンやケーキ、麺類など、小麦粉の代替として幅広く活用されるようになってきました。米粉の普及により、日本の食文化がさらに豊かになることが期待されています。

米粉と小麦粉の違い

グルテンの有無

米粉と小麦粉の大きな違いの1つに、グルテンの有無があります。 小麦粉にはグルテンと呼ばれるタンパク質が含まれており、これが小麦粉を使った料理に独特の食感をもたらしています。 一方、米粉にはグルテンが含まれていないため、グルテンアレルギーの方でも安心して食べることができます。グルテンは、小麦粉に水を加えてこねることで形成されるタンパク質で、パンやパスタなどの食感を決める重要な役割を果たしています。

グルテンが形成されることで、パンのような柔らかくてモチモチとした食感が生まれるのです。 しかし、グルテンアレルギーの方にとっては、グルテンが健康上の問題を引き起こす原因となることがあります。米粉はグルテンを含まないため、グルテンアレルギーの方でも安心して食べることができる食材として注目されています。米粉を使えば、小麦粉を使った料理と同じような食感を再現することは難しいですが、米粉ならではのモチモチとした食感を楽しむことができます。

カロリーと栄養素

米粉と小麦粉のカロリーを比べてみると、ほとんど差はありません。しかし、米粉と小麦粉では含まれる栄養素に違いがあります。以下は、米粉と小麦粉の栄養素を比較した表です。

【米粉と小麦粉の栄養素比較（100gあたり）】

栄養素	米粉	小麦粉
エネルギー	356 kcal	364 kcal
タンパク質	5.8 g	12.7 g
脂質	1.5 g	1.9 g
炭水化物	79.1 g	76.1 g
食物繊維	1.3 g	3.3 g
ナトリウム	1 mg	1 mg
カルシウム	5 mg	26 mg
鉄	0.4 mg	1.1 mg
カリウム	81 mg	137 mg
マグネシウム	23 mg	39 mg
リン	94 mg	132 mg
葉酸	8 μg	26 μg

表を見ると、米粉は小麦粉に比べて、タンパク質、食物繊維、ミネラルが少ないことがわかります。 特に、カルシウム、鉄、マグネシウム、リンは小麦粉の方が多く含まれています。一方、米粉はビタミンB1が豊富に含まれているのが特徴です。 米粉と小麦粉では栄養素に違いがあるため、それぞれの特徴を理解して、バランスよく摂取することが大切です。

吸水性・吸油性と食感

米粉と小麦粉では、吸水性と吸油性に違いがあります。米粉は小麦粉に比べて吸水性が高く、生地を作る際に水分を多く必要とします。 そのため、米粉で作ったパンやケーキは、しっとりとした食感に仕上がります。 また、米粉は小麦粉よりも粉っぽさが少なく、なめらかな口当たりが特徴です。

一方、小麦粉は米粉に比べて吸油性が高いため、天ぷらやフライなどの揚げ物に使うと、カリッと仕上がります。 また、小麦粉で作ったパンやケーキは、ふんわりとした食感が特徴です。このように、米粉と小麦粉では吸水性と吸油性が異なるため、料理によって使い分けることが大切です。 米粉と小麦粉の特性を理解して、それぞれの長所を活かした料理を作ることが、おいしい料理につながります。

アレルギーと消化性

先述の通り、米粉はグルテンを含まないため、グルテンアレルギーの方でも安心して食べることができます。一方、小麦粉にはグルテンが含まれているため、グルテンアレルギーの方は注意が必要です。グルテンアレルギーは、小麦、大麦、ライ麦に含まれるグルテンによって引き起こされるアレルギー反応です。

症状は個人差がありますが、胃腸症状や皮膚症状などが現れることがあります。 また、グルテンを摂取し続けることで、小腸の粘膜が損傷を受ける可能性があります。そのため、グルテンアレルギーの方は、小麦粉の代わりに米粉を使うことで、症状を緩和することができます。消化性については、米粉は小麦粉に比べて消化がよいと言われています。

これは、米粉に含まれるでんぷんが小麦粉に比べて消化されやすいためです。また、米粉は食物繊維が少ないため、消化器系への負担が少ないと考えられています。 ただし、消化性には個人差があるため、自分に合った食材を選ぶことが大切です。

価格と入手しやすさ

米粉と小麦粉の価格を比べてみると、小麦粉の方が安価で入手しやすいのが現状です。小麦粉は日本でも大量に生産されており、スーパーマーケットやコンビニエンスストアなどで手軽に購入することができます。一方、米粉は小麦粉に比べると生産量が少なく、価格も高めです。 米粉の価格が高い理由の1つに、製造コストの高さがあります。 米粉を製造するには、専用の製粉機が必要で、その設備投資にコストがかかります。

また、米粉の需要が小麦粉に比べて少ないため、大量生産によるコストダウンが難しいのが現状です。ただし、近年は米粉の需要が高まっており、スーパーマーケットやオンラインショップでも米粉を購入できるようになってきました。 また、国内産の米を使った米粉も増えてきており、産地直送の米粉を購入することもできます。 今後は、米粉の生産量の増加や製造技術の向上によって、価格の低下が期待されます。 米粉は小麦粉とは異なる特性を持っているため、それぞれの長所を活かした料理に使い分けることで、より豊かな食生活を楽しむことができるでしょう。

米粉を使うメリット

小麦アレルギーの方も安心

米粉を使うメリットの1つに、小麦アレルギーの方でも安心して食べられることが挙げられます。 小麦アレルギーは、小麦に含まれるグルテンによって引き起こされる健康上の問題です。 グルテンは、小麦粉に含まれるタンパク質の一種で、パンやパスタなどの食感を決める重要な役割を果たしています。しかし、グルテンに対して過敏な反応を示す人にとっては、小麦粉を使った食品を食べることができません。

米粉は小麦粉と違ってグルテンを含まないため、小麦アレルギーの方でも安心して食べることができます。 近年は、グルテンフリー食品への需要が高まっており、米粉を使った製品が増えてきています。パンやパスタ、ケーキなどの小麦粉を使った料理も、米粉を使えば小麦アレルギーの方でも楽しむことができます。 米粉を使えば、食の選択肢が広がり、より豊かな食生活を送ることができるでしょう。

栄養価が高い

米粉のもう1つの魅力は、栄養価の高さです。米粉には、小麦粉にはない栄養素が豊富に含まれています。以下は、米粉の栄養価の特徴です。

【米粉の栄養価の特徴】
- ビタミンB1が豊富
- 必須アミノ酸を含む良質なタンパク質
- 食物繊維が豊富
- ミネラルが豊富

米粉は、ビタミンB1を豊富に含んでいます。 ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換するために必要な栄養素で、米粉には小麦粉の約2倍のビタミンB1が含まれています。また、米粉には必須アミノ酸を含む良質なタンパク質が含まれています。 必須アミノ酸は、体内で合成できないアミノ酸のことで、食事から摂取する必要があります。

米粉に含まれるタンパク質は、必須アミノ酸のバランスが優れているため、体作りに役立ちます。さらに、米粉には食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維は、腸内環境を整えたり、便秘を予防したりする効果があります。 米粉を使えば、食物繊維を手軽に摂取することができます。 このように、米粉には小麦粉にはない栄養素が豊富に含まれているため、健康的な食生活を送るのに適しています。

血糖値の上昇が緩やか

米粉を使うと、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。血糖値とは、血液中のブドウ糖濃度のことで、食事をすると一時的に上昇します。 食後の血糖値の上昇が急激だと、インスリンの分泌が過剰になり、体に負担がかかります。 米粉は、小麦粉に比べて血糖値の上昇が緩やかなことが分かっています。

これは、米粉に含まれるでんぷんが、小麦粉に比べて消化吸収されにくいためです。 米粉を使えば、食後の血糖値の上昇を抑えることができ、体への負担を軽減できます。 また、血糖値の上昇が緩やかなことで、糖尿病の予防にもつながります。糖尿病は、インスリンの分泌や作用に問題があることで発症する病気です。 食後の血糖値の上昇を抑えることで、インスリンの分泌を適切に保つことができ、糖尿病のリスクを下げることができます。 米粉を使えば、健康的でバランスの取れた食生活を送ることができるでしょう。

ヘルシーな揚げ物が可能

米粉を使えば、ヘルシーな揚げ物を作ることができます。揚げ物は、油を使うため、カロリーが高くなりがちです。しかし、米粉を使えば、油の吸収量を抑えることができ、ヘルシーな揚げ物を作ることができます。 米粉は、小麦粉に比べて油の吸収量が少ないことが分かっています。

これは、米粉の粒子が小さいため、油と接する表面積が小さくなるためです。また、米粉は水分を多く含むため、油の吸収を抑える効果もあります。 米粉を使えば、カラッと仕上がる揚げ物を作ることができます。 さらに、米粉を使った揚げ物は、小麦粉を使ったものに比べてサクサク感が長続きします。これは、米粉の粒子が小さいため、油と接する表面積が小さく、油の吸収が抑えられるためです。 米粉を使えば、食感の良い揚げ物を作ることができます。 揚げ物は、カロリーが高くなりがちですが、米粉を使えば、ヘルシーで美味しい揚げ物を楽しむことができます。

調理が簡単で幅広く活用できる

米粉は、小麦粉と同じように使うことができ、調理が簡単です。米粉は、小麦粉と同じように水を加えて生地を作ることができます。 米粉は、小麦粉に比べてダマになりにくいため、生地を作るのが簡単です。 また、米粉は、小麦粉と同じようにこねることができるため、パンやピザ、パスタなどの生地を作ることができます。

米粉を使えば、小麦粉を使った料理と同じような料理を作ることができます。 米粉は、小麦粉の代わりに使うことができるため、料理のバリエーションが広がります。 また、米粉は、小麦粉と違って、グルテンを含まないため、グルテンフリーの料理を作ることができます。米粉を使えば、グルテンフリーのパンやケーキ、クッキーなどを作ることができます。 米粉は、小麦粉にはない特徴を持っているため、料理の幅を広げることができます。 米粉を使えば、簡単に美味しい料理を作ることができ、料理の幅を広げることができます。

地産地消で地域経済をサポート

米粉を使うことは、地産地消につながり、地域経済をサポートすることができます。地産地消とは、地域で生産された食材を地域で消費することです。 米粉は、国内産の米を使って作られているため、地産地消に適しています。 米粉を使うことで、地域の農家を支援することができます。

日本の米の消費量は年々減少しており、米農家の経営は厳しい状況にあります。米粉を使うことで、米の消費量を増やすことができ、米農家の経営を支援することができます。 また、米粉を使うことで、輸送コストを削減することができ、環境負荷を減らすことができます。 国内産の米を使った米粉は、輸入小麦に比べて輸送距離が短いため、輸送に伴うCO2の排出量を削減することができます。

さらに、米粉を使うことで、日本の食料自給率を上げることができます。 日本の食料自給率は、先進国の中で最も低い水準にあります。 米粉を使うことで、国内産の米の消費量を増やし、食料自給率を上げることができます。米粉を使うことは、地域経済をサポートし、環境負荷を減らし、食料自給率を上げることにつながります。

米粉のデメリット

小麦粉より値段が高い

米粉は小麦粉と比べると、値段が高いのがデメリットの1つです。 米粉の価格は、小麦粉の約2倍から3倍程度と言われています。 米粉が高価な理由は、米粉の製造コストが高いことが挙げられます。米粉を製造するには、専用の製粉機が必要で、その設備投資にコストがかかります。また、米粉の需要が小麦粉に比べて少ないため、大量生産によるコストダウンが難しいのが現状です。

米粉の価格が高いことで、米粉を使った商品の価格も高くなりがちです。 米粉を使ったパンやケーキ、パスタなどは、小麦粉を使ったものに比べて価格が高くなる傾向があります。このことが、米粉の普及の妨げになっている可能性があります。 ただし、国内産の米を使った米粉は、輸入小麦に比べて安定した価格で供給できる可能性があります。 小麦は輸入に頼っているため、為替の影響を受けやすく、価格が不安定になりがちです。一方、国内産の米を使った米粉は、為替の影響を受けにくいため、安定した価格で供給できる可能性があります。今後は、米粉の需要が高まることで、製造コストが下がり、価格が下がることが期待されます。

小麦粉の代替としては栄養素が不足する可能性

米粉は小麦粉の代替として使われることがありますが、栄養面では不足する可能性があります。 米粉は小麦粉に比べて、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルが少ないことが分かっています。 特に、米粉はタンパク質が少ないため、パンやパスタなどを作る際には、他のタンパク質源を加える必要があります。

小麦粉を使ったパンやパスタは、小麦粉に含まれるグルテンによって、しっかりとした食感になります。一方、米粉を使ったパンやパスタは、グルテンを含まないため、小麦粉を使ったものほどのしっかりとした食感にはなりません。 米粉を使ったパンやパスタを作る際には、グルテンの代わりになるものを加える必要があります。 グルテンの代わりになるものとしては、卵やチーズ、豆乳などが挙げられます。

これらを加えることで、米粉を使ったパンやパスタでも、しっかりとした食感にすることができます。また、米粉は食物繊維が少ないため、便秘になりやすい人は注意が必要です。 米粉を使う際には、野菜や果物、豆類など、食物繊維が豊富な食材を一緒に摂取するようにしましょう。 さらに、米粉はビタミンやミネラルが少ないため、これらの栄養素が不足しないように注意が必要です。ビタミンやミネラルは、野菜や果物、肉、魚、卵など、さまざまな食材に含まれています。米粉を使う際には、これらの食材をバランスよく摂取するようにしましょう。米粉は小麦粉の代替として使われることがありますが、栄養面では不足する可能性があるため、注意が必要です。

こめこのパレットのグルテンフリーメニューの紹介

グルテンフリーの米粉パン

こめこのパレットでは、小麦を使わない米粉100％のパンを提供しています。米粉特有のもっちりとした食感と、小麦パンにはない優しい甘みが特徴です。 グルテンを避けたい方だけでなく、健康志向の方にもおすすめの商品です。また、完全無添加にこだわり、安心・安全にも配慮しています。小麦アレルギーの方や、グルテンフリーの食事を必要とする方にも、美味しいパンを楽しんでいただけます。

グルテンフリーの米粉ベーグル

米粉を使ったグルテンフリーのベーグルも人気商品の一つです。もっちりとした独特の食感と、プレーンからフルーツ味まで様々な味のバリエーションが魅力です。ベーグルサンドにしても美味しく、食べ応えのある満足感が得られます。パレットのベーグルは、白砂糖を使わずてんさい糖を使用しているため、上品な甘さに仕上がっています。 ヘルシーなのに味わい深い、新感覚のベーグルをぜひお試しください。

グルテンフリーの米粉餃子

こめこのパレットでは、グルテンフリーの餃子も販売しています。米粉を使用した生地は、小麦粉の餃子の皮よりもモチモチとした食感が特徴です。具材の旨味を引き立てる、優しい味わいの皮に仕上がっています。グルテンフリーの餃子は、市販品ではなかなか手に入りにくいアイテムです。パレットの米粉餃子の皮があれば、グルテンを気にせず餃子が楽しめます。自宅で手作り餃子を楽しむのにもぴったりの商品です。

グルテンフリーの米粉団子

米粉を使った、グルテンフリーの団子もパレットの人気商品です。米粉ならではの、もっちりとした食感と優しい甘さが魅力です。

ヘルシーなおやつタイムを楽しみたい方におすすめの一品です。小麦アレルギーの方や、グルテンを避けている方にも安心して召し上がっていただけます。

まとめ

米粉は、小麦粉の代替として注目されている食材です。 米粉は、小麦アレルギーの方でも安心して食べることができ、栄養価が高いのが特徴です。 また、米粉は、小麦粉よりも油の吸収量が少ないため、ヘルシーな揚げ物を作ることができます。米粉は、小麦粉と同じように使うことができ、調理が簡単です。

パンやケーキ、パスタなどの製菓・製パンに使ったり、料理のとろみ付けに使ったりすることができます。 米粉を使うことは、地産地消につながり、地域経済をサポートすることができます。 国内産の米を使った米粉は、輸送コストを削減することができ、環境負荷を減らすことができます。また、米粉を使うことで、日本の食料自給率を上げることができます。一方で、米粉は小麦粉よりも値段が高いのがデメリットです。

また、米粉は小麦粉の代替として使われることがありますが、栄養面では不足する可能性があるため、注意が必要です。 米粉は、小麦粉にはない特徴を持っている食材です。 米粉の特徴を理解して、上手に使いこなすことで、健康的で美味しい料理を作ることができます。米粉を使った料理に挑戦してみて、米粉の可能性を探ってみてはいかがでしょうか。米粉は、これからますます注目される食材になっていくことでしょう。