グルテンフリーで避けるべき食品と上手な選び方

2025年6月7日

グルテンフリーで避けるべき食品

小麦を含む主食とその加工品

パン、パスタ、麺類など

グルテンフリーを実践する上で、まず避けるべきは小麦を含む主食とその加工品です。 パンやパスタ、ラーメンやうどんなどの麺類は、小麦粉を主原料としているため、グルテンが豊富に含まれています。これらの食品は、日常的によく食べられているものですが、グルテンフリーを心がける際には注意が必要です。

パンについては、小麦粉の代わりに米粉や雑穀粉を使ったグルテンフリーのパンも販売されています。 また、パスタや麺類についても、米粉やそば粉、さつまいもでんぷんなどを使った代替品が増えてきました。グルテンフリーの主食を選ぶ際は、原材料表示をしっかりと確認することが大切です。

シリアル、クラッカーなど

朝食やおやつによく食べられるシリアルやクラッカーも、多くの場合は小麦を原料としています。 グラノーラやコーンフレークなどのシリアル類、ビスケットやクッキーなどのお菓子も要注意です。 これらの食品は、パンや麺類ほど目立ちませんが、日常的に口にする機会が多いため、グルテンの摂取量が知らず知らずのうちに増えてしまう可能性があります。グルテンフリーのシリアルやクラッカーも販売されていますが、原材料表示をよく読み、小麦不使用のものを選ぶようにしましょう。オーツ麦やナッツ、ドライフルーツなどを使ったグラノーラは、自家製で作るのもおすすめです。

意外と多い"隠れグルテン"食品

小麦を主原料とした食品以外にも、意外なところにグルテンが潜んでいる場合があります。いわゆる"隠れグルテン"食品と呼ばれるものです。

【隠れグルテンが含まれる可能性のある食品例】
- ソース類（醤油、ウスターソース、ドレッシングなど）
- シチューやカレーのルー
- ハンバーグや餃子などのつなぎ
- 加工肉（ソーセージ、ベーコン、ハムなど）
- スープの素や固形ブイヨン
- 板チョコレートなどのお菓子
- インスタント食品やレトルト食品
- 缶詰やびん詰
- アイスクリームなどの乳製品

これらの加工食品では、とろみをつけたり、ボリュームを出したり、つなぎとして使用するために、小麦粉や小麦たんぱくが添加されていることがあります。 外食する際のメニュー選びでも、注意が必要になります。 単品メニューでグルテンフリーでも、付け合わせのソースに小麦粉が使われていたり、スープがルーで濃厚になっていたりすることもあります。

グルテンフリーで食事制限をしている場合は、注文の際に一言断っておくと安心です。食品選びのポイントは、とにかく原材料表示をしっかり確認することに尽きます。加工食品を購入する際は、原材料欄に「小麦」「グルテン」「小麦たんぱく」などの表記がないかをチェックしましょう。少し手間はかかりますが、自分の健康を守るためにも、できる範囲でグルテンフリーを心がけることをおすすめします。

調味料（醤油、ソース、ドレッシングなど）

調味料は、意外とグルテンが潜んでいる食品の一つです。 醤油やソース、ドレッシングなどの調味料には、小麦由来の原材料が使用されていることが少なくありません。これらの調味料は、日常的に幅広い料理で使用されているため、グルテン摂取量が知らないうちに増えてしまう可能性があります。

醤油の原材料には、大豆と並んで小麦が使われています。 醤油の製造過程で小麦アレルゲンは分解されるため、アレルギー反応が出にくいとされていますが、グルテンフリーを厳格に実践している方は注意が必要です。また、ウスターソースやとんかつソース、中濃ソースなどにも、小麦発酵調味料や小麦たんぱくが含まれていることがあります。 ドレッシングやマヨネーズ、パスタソースなどの調味料にも、小麦粉や小麦でんぷんが使用されているものがあります。 これらの調味料を選ぶ際は、原材料表示をよく確認し、グルテンフリーの製品を選ぶようにしましょう。グルテンフリーの醤油や小麦不使用のソースも販売されているので、自宅で料理を作る際はそれらを活用するのも良いでしょう。

加工肉、練り製品

ハムやソーセージ、ベーコンなどの加工肉や、かまぼこ、ちくわなどの練り製品にも、グルテンが含まれていることがあります。これらの食品では、つなぎや保形剤として小麦たんぱくや小麦でんぷんが添加されていることがあるのです。

特に、安価な加工肉や練り製品には、小麦由来の原材料が使用されている場合が多いので注意が必要です。 加工肉や練り製品を購入する際は、原材料表示をしっかりとチェックし、グルテンフリーの製品を選ぶようにしましょう。 また、お肉屋さんや魚屋さんの店頭で売られている商品については、店員さんに直接グルテンフリーかどうかを確認するのも良い方法です。自家製のハムやソーセージを作るのも、グルテン摂取を避けるための一つの手段と言えるでしょう。

化粧品や日用品に含まれるグルテン

実は、化粧品や日用品にもグルテンが含まれていることがあります。 これらの製品は、口に入れるものではありませんが、皮膚に付着することでグルテンの影響を受ける可能性があるのです。化粧品や日用品は、食品とは異なり、グルテンの表示義務がないため、原材料表示だけではグルテンフリーかどうかの判断が難しい場合があります。グルテンに敏感な方や、より厳格にグルテンフリーを実践したい方は、化粧品や日用品にも注意を払う必要があります。

リップクリーム、ハンドクリームなど

リップクリームやハンドクリーム、ボディクリームなどのスキンケア用品には、保湿剤や乳化剤として小麦由来の成分が使用されていることがあります。 これらの製品は、皮膚に直接塗布するものであるため、グルテンの影響を受けやすいと言えます。 特に、リップクリームは口の周りに塗布するため、舐めてしまう可能性もあります。

グルテンフリーの化粧品を選ぶ際は、「グルテンフリー」「小麦不使用」などの表示があるものを選ぶようにしましょう。また、信頼できるメーカーの製品を選ぶことも大切です。 オーガニックコスメや自然派化粧品には、グルテンフリーの製品が多く見られます。 これらの製品は、肌に優しい成分を使用しているため、グルテンに敏感な方にもおすすめです。

入浴剤、ボディソープなど

入浴剤やボディソープ、シャンプーなどのバス用品にも、グルテンが含まれている場合があります。これらの製品では、保湿成分や泡立ち成分として、小麦たんぱくや小麦でんぷんが使用されていることがあるのです。入浴剤やボディソープは、全身に使用するものであるため、グルテンの影響を受けやすい部位である顔や手、お尻などに付着する可能性があります。

グルテンフリーの入浴剤やボディソープを選ぶ際は、原材料表示をよく確認し、小麦由来の成分が含まれていないものを選ぶようにしましょう。また、敏感肌用や低刺激タイプの製品は、グルテンフリーである場合が多いので、そういった製品を選ぶのも一つの方法です。 グルテンフリー表示のある製品や、オーガニック認証を取得した製品を選ぶことで、より安心してバスタイムを楽しむことができるでしょう。

グルテンフリーでも安心な食材選び

米、雑穀を中心とした主食

グルテンフリーな食生活を送る上で、主食の選び方は非常に重要です。 小麦を使った食品が食べられない分、それに代わる食材を上手に取り入れていく必要があります。そこでおすすめしたいのが、お米や雑穀を中心とした主食です。これらの食材は、グルテンを含まないため、安心して食べることができます。 お米や雑穀は、炭水化物やビタミン、ミネラル、食物繊維などの重要な栄養素を豊富に含んでいます。 また、低カロリーでヘルシーなため、ダイエットにも適しています。グルテンフリーな主食を選ぶ際は、これらの食材を上手に活用していきましょう。

お米、玄米、もち米など

日本人に馴染み深いお米は、グルテンフリーな主食の代表格と言えるでしょう。白米はもちろん、玄米やもち米なども、グルテンを含まないため安心して食べることができます。お米は、炊き方を変えるだけで様々な料理に活用できる万能な食材です。 白米なら、おにぎりや丼物、炊き込みご飯など。

玄米なら、栄養価の高い玄米ごはんや玄米リゾット、玄米サラダなど。もち米なら、おはぎやぜんざい、おこわなど。それぞれの特徴を活かした料理を楽しむことができます。また、お米を使った麺類や粉物も増えてきています。米粉パンや米粉麺、米粉ケーキなどは、グルテンフリーな食生活に欠かせない存在と言えるでしょう。 お米は、アレルギーを持つ人にも比較的安全な食材として知られています。 グルテンだけでなく、他のアレルゲンにも敏感な方にとって、お米はありがたい存在と言えます。お米を中心とした食事は、体に優しく、安心して食べられるので、グルテンフリーな食生活におすすめの主食です。

キヌア、アマランサスなどの雑穀

キヌアやアマランサスは、南米原産の雑穀です。これらの雑穀は、グルテンを含まないため、グルテンフリーな食生活に適しています。キヌアは、必須アミノ酸をバランス良く含んでいる高タンパク質な食材として知られています。また、食物繊維やミネラル、ビタミンなども豊富に含まれています。アマランサスは、リジンというアミノ酸を豊富に含んでいるのが特徴です。

また、カルシウムや鉄分、マグネシウムなどのミネラルも豊富に含まれています。これらの雑穀は、栄養価が高く、グルテンフリーな主食として優れた選択肢と言えるでしょう。キヌアやアマランサスは、お米と同じように炊いて食べることができます。サラダやスープ、リゾットなどにも活用できる万能な食材です。また、粉状にしてパンケーキやクッキーなどのお菓子作りに使うこともできます。 雑穀は、食感や風味に特徴があるので、お米とは一味違った美味しさを楽しむことができます。 グルテンフリーな食生活に、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

小麦の代替となる穀物粉

グルテンフリーな食生活では、小麦粉の代わりとなる穀物粉を上手に活用することが大切です。小麦粉を使わずに、パンやパスタ、お菓子などを作ることができれば、食生活の幅がぐっと広がります。ここでは、小麦の代替となる代表的な穀物粉を紹介します。

【小麦の代替となる穀物粉】
- 米粉
- 大豆粉
- そば粉
- きな粉
- アーモンドプードル
- ココナッツフラワー

これらの穀物粉は、グルテンを含まないため、グルテンフリーな料理やお菓子作りに適しています。米粉は、お米を挽いて粉状にしたもので、パンや麺、ケーキなどに幅広く活用できます。 大豆粉は、大豆を挽いて粉状にしたもので、タンパク質や食物繊維が豊富に含まれています。そば粉は、そばの実を挽いて粉状にしたもので、風味豊かなそば粉パンやそば粉麺などに使われます。

きな粉は、大豆を煎って挽いた粉で、和菓子などに使われる他、料理の衣やトッピングとしても活用できます。アーモンドプードルは、アーモンドを細かく挽いた粉で、クッキーやケーキ、マカロンなどのお菓子作りに欠かせません。 ココナッツフラワーは、ココナッツの果肉を乾燥させて粉状にしたもので、風味豊かなグルテンフリーのお菓子作りに活用できます。これらの穀物粉を上手に使い分けることで、小麦粉を使わずにパンやパスタ、お菓子など、様々な料理を作ることができます。

グルテンフリー食品の選択肢が増えてきた今、自宅で手作りするのもおすすめです。 市販のグルテンフリー食品は、まだまだ高価なものが多いですが、自分で作れば経済的ですし、安心して食べることができます。小麦の代替となる穀物粉を上手に活用して、グルテンフリーな食生活を楽しんでみてはいかがでしょうか。

米粉、大豆粉を使ったパンや麺

米粉や大豆粉は、グルテンフリーなパンや麺作りに欠かせない存在です。これらの穀物粉は、小麦粉の代わりに使うことで、グルテンを含まないパンや麺を作ることができます。米粉は、お米を挽いて粉状にしたもので、パンや麺、ケーキなどに幅広く活用できる万能な食材です。

米粉を使ったパンは、もっちりとした食感が特徴で、小麦粉のパンとは一味違った美味しさを楽しむことができます。また、米粉麺は、コシがあってのど越しの良いのが特徴です。大豆粉は、大豆を挽いて粉状にしたもので、タンパク質や食物繊維が豊富に含まれている栄養価の高い食材です。

大豆粉を使ったパンは、しっとりとした食感とほのかな大豆の風味が特徴です。また、大豆粉麺は、プリプリとした食感が楽しめます。米粉や大豆粉を使ったパンや麺は、グルテンフリーなだけでなく、小麦粉とは違った食感や風味が楽しめるのが魅力です。市販のグルテンフリーパンや麺も増えてきましたが、自宅で手作りするのもおすすめです。好みの食感や風味に調整できるので、自分好みのパンや麺を作ることができます。米粉や大豆粉を活用して、グルテンフリーなパンや麺作りに挑戦してみてはいかがでしょうか。

そば粉、きな粉など

そば粉ときな粉は、和菓子などに古くから使われてきた日本の伝統的な食材です。これらの食材は、グルテンを含まないため、グルテンフリーな料理やお菓子作りに適しています。そば粉は、そばの実を挽いて粉状にしたもので、香ばしくて風味豊かな味わいが特徴です。そば粉を使ったパンは、プチプチとした食感とそば特有の風味が楽しめます。また、そば粉麺は、のど越しの良いつるつるとした食感が特徴です。

きな粉は、大豆を煎って挽いた粉で、ほんのりと甘くて香ばしい味わいが特徴です。きな粉を使った和菓子は、優しい甘さとほろほろとした食感が楽しめます。また、きな粉は、料理の衣やトッピングとしても活用できる万能な食材です。

そば粉ときな粉は、小麦粉とは違った味わいや食感が楽しめるので、グルテンフリーな料理やお菓子作りのバリエーションを広げてくれます。 和菓子づくりに挑戦してみるのはもちろん、洋菓子やパン作りにも活用してみてはいかがでしょうか。伝統的な食材を活かしたグルテンフリーな料理やお菓子を楽しんでみるのもおすすめです。

新しいグルテンフリー食材の活用

近年、グルテンフリー食品への注目度が高まるにつれ、新しいグルテンフリー食材が次々と登場しています。ここでは、注目の新しいグルテンフリー食材を紹介します。これらの食材を上手に活用することで、グルテンフリーな食生活の幅がさらに広がります。グルテンフリーな料理やお菓子作りに、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

ココナッツ、アーモンドなどのナッツ類

ココナッツやアーモンドなどのナッツ類は、グルテンを含まない食材として注目されています。これらのナッツ類は、食物繊維やビタミン、ミネラル、健康的な脂肪が豊富に含まれている栄養価の高い食材です。ココナッツは、果肉を乾燥させてフレーク状にしたものや、粉状にしたココナッツフラワーなどの形で使われます。ココナッツフレークは、グラノーラやクッキー、マフィンなどのお菓子作りに活用できます。

ココナッツフラワーは、小麦粉の代わりに使うことで、グルテンフリーのパンやケーキなどを作ることができます。アーモンドは、粉状にしたアーモンドプードルが、マカロンやクッキー、ケーキなどのお菓子作りに欠かせない存在です。また、アーモンドミルクは、牛乳の代わりに使うことで、グルテンフリーでデイリーフリーな料理やお菓子を作ることができます。ココナッツやアーモンドを活用することで、小麦粉を使わずに美味しいお菓子や料理を作ることができます。健康的でグルテンフリーなお菓子作りに挑戦してみてはいかがでしょうか。

タピオカ、ポテトなどのでんぷん

タピオカやポテトなどのでんぷんは、グルテンを含まない食材として注目されています。これらのでんぷんは、クリーミーでなめらかな食感を出すのに適している食材です。タピオカは、キャッサバという植物の根から作られるでんぷんで、タピオカパールやタピオカ粉などの形で使われます。タピオカパールは、もちもちとした食感が特徴で、タピオカドリンクやデザートに欠かせない存在です。

タピオカ粉は、小麦粉の代わりに使うことで、グルテンフリーのパンやクッキー、ケーキなどを作ることができます。ポテトでんぷんは、じゃがいもから作られるでんぷんで、とろみづけやお菓子作りに活用できる万能な食材です。ポテトでんぷんを使えば、グルテンを含まない自家製のグラタンソースやシチューのとろみづけができます。また、ポテトでんぷんを使ったクッキーやケーキは、しっとりとした食感が楽しめます。タピオカやポテトでんぷんを活用することで、グルテンフリーでも食感の良い料理やお菓子を作ることができます。 でんぷん類は、グルテンフリー食材の中でも特に万能な食材なので、色々なレシピに活用してみてはいかがでしょうか。

グルテンフリー食品の選び方

成分表示をしっかりチェック

グルテンフリー食品を選ぶ際に、まず重要なのが成分表示のチェックです。パッケージの裏面にある原材料欄をよく見て、小麦や大麦、ライ麦などのグルテンを含む穀物が使われていないか確認しましょう。また、グルテンそのものが表示されている場合もあります。

しかし、「小麦不使用」や「小麦粉ゼロ」という表示があっても、他のグルテン含有穀物が使われているケースもあるので注意が必要です。さらに、醤油やソース、ドレッシングなどの調味料にも小麦由来のグルテンが含まれていることがあるため、よくチェックしてから購入するようにしましょう。念のため、アレルギー表示欄もあわせて確認すると安心です。

グルテンフリー認証マークを目印に

海外では、グルテンフリー食品を見分けるための認証制度が整備されています。代表的なマークが上の画像のような「Gluten-Free」マークです。日本でも、一般社団法人日本グルテンフリー協会によるグルテンフリー認証制度があり、認証された商品にはマークが付けられています。

このマークが目印になるので、グルテンフリー食品を選ぶ際の参考にしてみてください。ただし、認証を取得していなくてもグルテンフリーの商品は数多くあるので、あくまで目安として考えましょう。成分表示の確認が最も重要だということを忘れないでくださいね。

専門店や通販の活用

グルテンフリー食品を取り扱う専門店が増えてきたことで、選択肢が広がっています。実店舗に足を運べば、商品を手に取って成分表示を確認できるのでおすすめです。店員さんに相談するのもいいでしょう。また、通販でも専門店を中心にグルテンフリー食品の取り扱いが増えています。

・Amazonのグルテンフリーストア
・楽天市場のグルテンフリー特集
・ヤフーショッピングのグルテンフリーストア

などのグルテンフリー専用のページから、まとめて商品を探すことができます。口コミやレビューをチェックしてから購入するのも良い方法ですね。 いろいろなお店をのぞいて、自分に合ったグルテンフリー食品を見つけてください。 スーパーやコンビニでグルテンフリー商品を見つけるのが難しいと感じた際は、専門店や通販を上手に活用しましょう。

外食やお菓子もグルテンフリーで楽しむコツ

グルテン除去メニューのあるお店を探す

グルテンフリーの食事を楽しむためには、お店選びが重要なポイントになります。最近では、グルテンを含まないメニューを提供しているレストランやカフェが増えてきました。専門店だけでなく、チェーン店でもグルテンフリーの選択肢があるところがあるんです。

事前にお店のホームページやグルメサイトをチェックして、グルテン除去メニューがあるかどうかを確認しておくのがおすすめです。また、電話で問い合わせてみるのも良いでしょう。店員さんに「グルテンフリーの料理はありますか？」と聞けば、快く対応してくれるはずです。 グルテンフリー対応のお店を見つけたら、ぜひ足を運んでみてください。 きっと新しい発見があるはずですよ。

材料を確認して注文する

グルテンフリー対応のお店が見つからないこともあるでしょう。そんな時は、メニューの中からグルテンが入っていなさそうな料理を選ぶのがポイントです。

【グルテンが含まれていない可能性が高い料理の例】
・米飯
・焼き魚
・豆腐料理
・サラダ
・素材そのものを活かした料理

ただし、ソースや調味料にグルテンが使われている場合があるので注意が必要です。 オーダーの際に、「グルテン不使用のお料理はありますか？」と一言添えるだけで、安心して食事を楽しめます。 また、シェフに材料について質問するのもおすすめです。調理法まで確認できれば、より安全にグルテンフリーの食事が楽しめるでしょう。遠慮せずに聞いてみましょう。 コミュニケーションを取ることで、グルテンフリーの選択肢が広がります。

グルテンフリーのお菓子やデザートを吟味

外食だけでなく、お菓子やデザートもグルテンフリーで楽しみたいですよね。市販のお菓子は、原材料表示をしっかりチェックすることが大切です。小麦粉の代わりに、米粉や大豆粉、ナッツ類が使われているお菓子ならグルテンフリーである可能性が高いです。

また、アイスクリームやプリン、ゼリーなどは比較的グルテンが入っていないことが多いです。ただし、クッキーが添えられている場合などは要注意です。 表示をよく見て、グルテンフリーであることを確認してから購入しましょう。 最近は、グルテンフリー専門のお菓子ブランドも増えてきました。

通販で購入できるので、自宅で手軽にグルテンフリーのお菓子が楽しめます。素材にこだわった美味しいお菓子がたくさんあるので、いろいろ試してみるのがおすすめですよ。グルテンフリーを意識するだけで、お菓子の選択肢はぐっと広がります。

こめこのパレットのグルテンフリーメニューの紹介

グルテンフリーの米粉パン

こめこのパレットでは、小麦を使わない米粉100％のパンを提供しています。米粉特有のもっちりとした食感と、小麦パンにはない優しい甘みが特徴です。 グルテンを避けたい方だけでなく、健康志向の方にもおすすめの商品です。また、完全無添加にこだわり、安心・安全にも配慮しています。小麦アレルギーの方や、グルテンフリーの食事を必要とする方にも、美味しいパンを楽しんでいただけます。

グルテンフリーの米粉ベーグル

米粉を使ったグルテンフリーのベーグルも人気商品の一つです。もっちりとした独特の食感と、プレーンからフルーツ味まで様々な味のバリエーションが魅力です。ベーグルサンドにしても美味しく、食べ応えのある満足感が得られます。パレットのベーグルは、白砂糖を使わずてんさい糖を使用しているため、上品な甘さに仕上がっています。 ヘルシーなのに味わい深い、新感覚のベーグルをぜひお試しください。

グルテンフリーの米粉餃子

こめこのパレットでは、グルテンフリーの餃子も販売しています。米粉を使用した生地は、小麦粉の餃子の皮よりもモチモチとした食感が特徴です。具材の旨味を引き立てる、優しい味わいの皮に仕上がっています。グルテンフリーの餃子は、市販品ではなかなか手に入りにくいアイテムです。パレットの米粉餃子の皮があれば、グルテンを気にせず餃子が楽しめます。自宅で手作り餃子を楽しむのにもぴったりの商品です。

グルテンフリーの米粉団子

米粉を使った、グルテンフリーの団子もパレットの人気商品です。米粉ならではの、もっちりとした食感と優しい甘さが魅力です。

ヘルシーなおやつタイムを楽しみたい方におすすめの一品です。小麦アレルギーの方や、グルテンを避けている方にも安心して召し上がっていただけます。

まとめ｜正しい知識でグルテンフリー生活を満喫しよう

グルテンフリーの食事は、小麦アレルギーやグルテン不耐症の方にとって欠かせないものですが、健康志向の高まりから、幅広い層に注目されるようになりました。 しかし、グルテンフリーの食品選びには知識が必要です。 表示をしっかりチェックして、グルテンが含まれていないかを確認することが大切。

また、グルテンフリー認証マークを目印にしたり、専門店や通販を活用したりするのもおすすめです。外食の際は、グルテン除去メニューのあるお店を探すのが賢明です。見つからない場合は、材料を確認しながら注文しましょう。お菓子やデザートも、原材料表示をしっかり吟味すれば、グルテンフリーで楽しむことができます。 はじめはハードルが高いと感じるかもしれませんが、正しい知識を身につければ、グルテンフリー生活はそれほど難しくありません。

むしろ、小麦粉の代わりに米粉や大豆粉、ナッツ類を使った料理やお菓子に出会えるチャンスでもあります。新しい食材との出会いを楽しみながら、グルテンフリー生活を満喫してみてはいかがでしょうか。 体の変化を感じることができるかもしれません。 もしかしたら、今までのカラダの不調がグルテンが原因だったのかも。グルテンフリーは、健康的なライフスタイルへの第一歩になるかもしれません。

まずは、身近なところから始めてみましょう。パンや麺類を控えめにして、お米を中心とした食事に切り替えてみるのも良いですね。 無理のない範囲で、徐々にグルテンフリーに近づいていくことが大切です。 気になる症状がある方は、医師に相談しながら進めていきましょう。正しい知識を身につけて、グルテンフリー生活を楽しんでくださいね。きっと、新しい発見と出会いがあなたを待っているはずです。