米粉パンのメリットとおすすめレシピをご紹介！

2025年5月10日

米粉とは？米粉パンの特徴

米粉は、近年注目を集めている食材のひとつです。 お米を粉状にしたもので、和菓子づくりには昔から欠かせない存在でした。しかし、製粉技術の向上により、パンやケーキ、麺類など、幅広い料理に使われるようになってきました。

米粉を使った代表的な食べ物といえば、「米粉パン」でしょう。小麦粉を使ったパンとは一味違った、もっちりとした独特の食感が特徴です。また、小麦アレルギーの方でも安心して食べられる「グルテンフリー」というメリットもあります。この記事では、米粉パンについて、より詳しく解説していきたいと思います。まず、米粉の種類と栄養価について見ていきましょう。

米粉の種類と栄養素

上新粉・白玉粉・道明寺粉など

米粉にはさまざまな種類があります。原料となるお米の種類や製造方法によって、次のように分類されます。

- 上新粉：うるち米を原料とし、和菓子に使用
- 白玉粉：もち米を原料とし、白玉団子などに使用
- 道明寺粉：もち米を蒸した後に乾燥・粗砕したもの。桜餅などに使用
- 餅粉：もち米を精米・水洗いしてから製粉したもの

このほかにも、みじん粉、だんご粉、上南粉など、多様な種類があります。用途に合わせて適切な米粉を選ぶことが大切ですね。

たんぱく質・ビタミン・ミネラルが豊富

米粉には、私たちの健康に欠かせない栄養素がバランスよく含まれています。 たんぱく質は、筋肉や臓器、肌や髪を作る材料になります。また、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きを助ける栄養素です。米粉100gあたりの主な栄養成分は以下の通りです。

栄養成分	含有量
エネルギー	356kcal
たんぱく質	6.0g
脂質	0.7g
炭水化物	81.9g
カリウム	45mg
リン	62mg
亜鉛	1.5mg
マンガン	0.6mg
ビタミンB1	0.03mg

ビタミンやミネラルは、生命活動に欠かせない微量栄養素です。特に、カリウムは、余分な塩分を体外に排出する働きがあります。マンガンは骨の形成に関わるほか、体内の酵素の構成成分としても重要な役割を果たしています。このように、米粉はたんぱく質をはじめ、さまざまな栄養素をバランスよく摂取できる優れた食材なのです。

米粉パンのメリット

米粉パンには、小麦粉を使ったパンにはない魅力がたくさんあります。ここでは、米粉パンの主なメリットを3つご紹介します。

グルテンフリーで小麦アレルギーの方も安心

米粉パン最大の特徴は、「グルテンフリー」であることです。グルテンとは、小麦粉に含まれるタンパク質の一種で、パンのもちもち感や弾力性を生み出す成分です。しかし、中にはグルテンに対してアレルギー反応を示す方もいらっしゃいます。

こうした小麦アレルギーの方にとって、米粉パンは安心して食べられる貴重なパンなのです。実は、日本人の約0.2〜0.4%が小麦アレルギーを持っていると言われています。グルテンフリーの米粉パンなら、そんな方々も美味しいパンを楽しむことができるでしょう。

もちもちとした独特の食感を楽しめる

米粉パンのもうひとつの魅力は、小麦粉パンとは一味違った食感が楽しめることです。米粉パンは、口の中でほどけるようなもちもちとした食感が特徴です。これは、米粉に含まれる「アミロペクチン」という成分によるものです。

アミロペクチンは、お餅のようなねばねばとした食感を生み出します。一方、小麦粉に多く含まれる「アミロース」は、パンをさっくりとした食感にします。米粉パンは、アミロペクチンの割合が多いため、独特のもっちり食感が生まれるのです。

腹持ちが良く、食物繊維も豊富

米粉パンは、小麦粉パンに比べて腹持ちが良いというメリットもあります。これは、米粉パンに含まれる食物繊維の量が多いことが理由のひとつです。食物繊維は、満腹感を得やすく、糖の吸収を穏やかにする働きがあります。

また、善玉菌のエサになることで、腸内環境を整える効果も期待できます。実際に、食物繊維の1日の摂取目標量は、以下の通りです。

年代	男性	女性
18〜69歳	20g以上	18g以上
70歳以上	19g以上	17g以上

米粉パンなら、食物繊維を手軽に摂取することができるのです。小麦粉パンよりも、ヘルシーで体に優しいと言えるでしょう。腹持ちの良さは、ダイエット中の方にもおすすめできるポイントですね。

一般的な米粉パンの注意点

米粉パンは、小麦アレルギーの方でも安心して食べられるメリットがあります。しかし、すべての米粉パンがグルテンフリーとは限りません。ここでは、米粉パンを選ぶ際の注意点を2つご紹介します。

製パン用米粉が使われていることも

米粉パンを作る際、製パン用に加工された米粉が使われている場合があります。 製パン用米粉は、パンの膨らみや食感を改善するために、でんぷんの一部を酵素で分解したものです。この加工によって、グルテンを含まない米粉でも、小麦粉のようなパンが作れるようになります。

ただし、アレルギー対応を目的とした米粉パンでは、できるだけ製パン用米粉は避けたほうが無難です。酵素の中には、小麦由来のものが使われていることがあるからです。安全を考えるなら、米粉100%のものを選ぶことをおすすめします。

小麦粉が混ざっている場合もあるので要確認

米粉パンの中には、パンの品質を高めるために、小麦粉が混ぜられているものもあります。 米粉だけでは、パンがふっくらと膨らみにくいという特性があるためです。これでは、グルテンフリーを期待して購入した人にとって、リスクとなってしまいます。

米粉パンを選ぶ際は、原材料表示をしっかりとチェックすることが大切です。 表示を見落としてしまうと、アレルギー症状を引き起こす可能性があります。特に、小麦アレルギーの方は、「小麦粉不使用」「グルテンフリー」の表示を目安にすると良いでしょう。また、米粉とは別の原材料にも注意が必要です。卵や乳製品もアレルギー症状の原因になることがあります。自分に合った米粉パンを見つけるためにも、原材料表示を確認する習慣をつけておきたいものです。

米粉パンのおすすめレシピ３選

米粉パンは、自宅でも簡単に作ることができます。ここでは、初心者でも挑戦しやすい米粉パンのレシピを3つご紹介します。

シンプル米粉パン

まずは、基本の米粉パンレシピです。材料も少なく、手軽に作れるのが魅力ですね。

材料（米粉、ベーキングパウダー、塩、水）

材料	分量
米粉	100g
ベーキングパウダー	小さじ2
塩	小さじ1/4
水	80ml

作り方

1. ボウルに米粉、ベーキングパウダー、塩を入れて混ぜ合わせる。
2. 水を少しずつ加えながら、生地をこねる。
3. 生地を丸め、ラップで包んで30分ほど休ませる。
4. 生地を直径15cm、厚さ1.5cmの円形に成形する。
5. フライパンに生地を入れ、弱火で片面ずつ3〜4分焼く。

生地を寝かせることで、ふっくらとした食感のパンに仕上がります。 トッピングにお好みのジャムをつけるのも美味しいですよ。

米粉の黒ゴマパン

シンプルな米粉パンに、黒ゴマとはちみつを加えた一品です。 香ばしい黒ゴマの風味が、パンの味わいを引き立てます。

材料（米粉、黒ゴマ、はちみつ、豆乳など）

材料	分量
米粉	100g
黒ゴマ	大さじ2
はちみつ	大さじ1
豆乳	100ml
ベーキングパウダー	小さじ2
塩	小さじ1/4

作り方

1. 黒ゴマをフライパンで弱火で炒め、香りを出す。
2. ボウルに米粉、炒めた黒ゴマ、ベーキングパウダー、塩を入れて混ぜ合わせる。
3. はちみつと豆乳を加えて、生地をこねる。
4. 生地を丸め、ラップで包んで30分ほど休ませる。
5. 生地を直径15cm、厚さ1.5cmの円形に成形する。
6. フライパンに生地を入れ、弱火で片面ずつ4〜5分焼く。

豆乳を使うことで、コクのある味わいに仕上がります。黒ゴマときな粉をまぶして食べるのもおすすめです。

グルテンフリー米粉ピザ

米粉を使って、グルテンフリーのピザ生地を作ることもできます。お好みの具材をトッピングして、オリジナルのピザを楽しんでみてください。

材料（米粉、オリーブオイル、水、具材など）

材料	分量
米粉	100g
オリーブオイル	大さじ1
水	80ml
塩	小さじ1/4
ピザソース	適量
具材（チーズ、野菜など）	お好みで

作り方

1. ボウルに米粉、塩を入れて混ぜ合わせる。
2. オリーブオイルと水を加えて、生地をこねる。
3. 生地を丸め、ラップで包んで30分ほど休ませる。
4. 生地を直径20cm、厚さ5mmの円形に伸ばす。
5. 生地にピザソースを塗り、具材をトッピングする。
6. 180℃に予熱したオーブンで、15〜20分焼く。

チーズや野菜は、お好みのものを使ってOKです。 家族みんなで味わえる、楽しいひと時を過ごせますね。