全粒粉はグルテンフリー？栄養価の違いを解説

2025年6月20日

小麦粉を使ったパンやパスタ、麺類など、私たちの食生活に欠かせない食品は数多くあります。その中でも、近年注目を集めているのが全粒粉です。全粒粉は、小麦を丸ごと粉にしたもので、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。しかし、グルテンフリーブームの中で、全粒粉もグルテンフリーなのか、気になる方も多いのではないでしょうか。

今回は、全粒粉の特徴やグルテン含有量について詳しく解説していきます。全粒粉を使った食品を選ぶ際の参考にしていただければ幸いです。

全粒粉の特徴とグルテン含有量

全粒粉は小麦を丸ごと粉にしたもの

全粒粉とは、小麦の表皮や胚芽、胚乳など、小麦の全ての部位を粉にしたものを指します。一方、一般的な小麦粉は、小麦の胚乳部分のみを粉にしたものです。全粒粉は、小麦の栄養価の高い部分をまるごと使用しているため、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富なのが特徴です。

また、全粒粉は、小麦本来の風味や食感を楽しむことができます。パンやパスタなどに使用すると、もっちりとした食感と小麦の香ばしい味わいを感じることができるでしょう。

全粒粉はグルテンを含む

グルテンは、小麦に含まれるたんぱく質の一種で、小麦粉に水を加えて捏ねることで形成されます。グルテンは、パンやパスタの弾力や食感に大きく関わっています。しかし、グルテンに対する不耐症やアレルギーを持つ人も少なくありません。そのため、グルテンフリー食品が注目を集めているのです。

グルテンフリー食品とは異なる

全粒粉は、グルテンフリー食品とは異なります。全粒粉は小麦を丸ごと使用しているため、グルテンが含まれています。グルテンフリー食品は、小麦、大麦、ライ麦など、グルテンを含む穀物を使用していない食品のことを指します。

そのため、グルテンに不耐症やアレルギーがある方は、全粒粉を使用した食品の摂取には注意が必要です。グルテンフリーを心がける方は、全粒粉ではなく、米粉やそば粉、アーモンドプードルなど、グルテンを含まない代替穀物を使用した食品を選ぶようにしましょう。

他の小麦粉と比べるとグルテン生成力は低め

全粒粉は、一般的な小麦粉と比べると、グルテンの生成力が低いという特徴があります。これは、全粒粉に含まれる食物繊維が、グルテンの形成を妨げるためです。そのため、全粒粉を使ったパンやパスタは、小麦粉を使ったものよりも、もっちりとした食感になりにくいのです。

ただし、全粒粉にもグルテンは含まれているため、グルテンの摂取を完全に避けたい方は、注意が必要です。また、小麦アレルギーがある方も、全粒粉の摂取は控えめにすることが大切です。

グルテンフリー食品の特徴

グルテンフリー食品は、グルテンに不耐症やアレルギーがある方だけでなく、健康志向の高まりから、多くの人が関心を寄せています。グルテンフリー食品には、どのような特徴があるのでしょうか。ここでは、グルテンフリー食品の特徴について詳しく解説していきます。

グルテンを含まない原材料を使用

グルテンフリー食品の最大の特徴は、グルテンを含まない原材料を使用していることです。グルテンは、小麦、大麦、ライ麦など、多くの穀物に含まれるたんぱく質です。グルテンフリー食品では、これらの穀物の代わりに、米、とうもろこし、キノア、アマランサスなどの穀物や、じゃがいも、さつまいもなどの野菜、そして、ココナッツ、アーモンド、ヘーゼルナッツなどのナッツ類を使用しています。

これらの原材料を使用することで、グルテンを含まない食品を作ることができます。ただし、グルテンフリー食品の中には、グルテンを含む食品と同じ工場で製造されているものもあるため、注意が必要です。アレルギーの方は、パッケージの表示をよく確認するようにしましょう。

グルテンフリー認証マークが目印

グルテンフリー食品を選ぶ際の目印となるのが、グルテンフリー認証マークです。このマークは、国際的な基準に基づいて、グルテン含有量が一定量以下であることを示しています。日本では、一般社団法人日本グルテンフリー協会が認証を行っており、グルテン含有量が1kg当たり20mg以下の食品に与えられます。

グルテンフリー認証マークが付いた食品を選ぶことで、安心してグルテンフリー食品を購入することができます。ただし、すべてのグルテンフリー食品にこのマークが付いているわけではないので、注意が必要です。

食品添加物が少ないものが多い

グルテンフリー食品は、一般的な加工食品と比べて、食品添加物が少ないものが多いという特徴があります。これは、グルテンが食品の食感や保存性を高める役割を担っているため、グルテンを使用しない食品では、その役割を果たす食品添加物を使用する必要がないためです。

ただし、すべてのグルテンフリー食品が食品添加物を使用していないわけではありません。グルテンフリーのお菓子やパンなどでは、食感や風味を出すために、さまざまな食品添加物が使用されている場合もあります。グルテンフリー食品を選ぶ際は、パッケージの表示をよく確認し、できるだけ食品添加物が少ないものを選ぶようにしましょう。

全粒粉とグルテンフリー食品の栄養価比較

全粒粉とグルテンフリー食品は、どちらも健康志向の高まりから注目を集めている食品です。しかし、両者の栄養価には違いがあります。ここでは、全粒粉とグルテンフリー食品の栄養価を比較していきます。

全粒粉は食物繊維が豊富

全粒粉は、小麦の表皮や胚芽、胚乳など、小麦の全ての部位を粉にしたものです。そのため、一般的な小麦粉と比べて、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、腸内環境を整えたり、便秘を予防したりする効果があります。また、血糖値の上昇を緩やかにし、生活習慣病の予防にも役立ちます。

全粒粉100gあたりの食物繊維量は、約12gです。これは、一般的な小麦粉の約4倍の量になります。全粒粉を使ったパンやパスタ、シリアルなどを食べることで、手軽に食物繊維を摂取することができます。

ビタミンB群やミネラルも多く含む

全粒粉には、食物繊維だけでなく、ビタミンB群やミネラルも多く含まれています。ビタミンB群は、炭水化物や脂質、たんぱく質の代謝に関わる栄養素です。特に、ビタミンB1は、糖質のエネルギー代謝を助ける働きがあります。また、ビタミンB2は、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。

ミネラルでは、鉄分やマグネシウム、亜鉛などが豊富に含まれています。鉄分は、赤血球の形成に必要な栄養素で、貧血予防に効果的です。マグネシウムは、骨の形成や筋肉の収縮に関わる大切なミネラルです。亜鉛は、味覚を正常に保ったり、免疫機能を高めたりする働きがあります。

グルテンフリー食品は原材料により栄養価が異なる

一方、グルテンフリー食品の栄養価は、使用している原材料によって大きく異なります。グルテンフリー食品には、米粉やとうもろこし粉、そば粉などの代替穀物や、キノアやアマランサスなどの雑穀、じゃがいもやさつまいもなどの野菜が使用されています。これらの原材料は、それぞれ特有の栄養価を持っています。

代替穀物や雑穀を使ったものがnutritious

グルテンフリー食品の中でも、代替穀物や雑穀を使ったものは、栄養価が高い傾向にあります。例えば、キノアは、良質のたんぱく質や食物繊維、ミネラルが豊富に含まれています。アマランサスは、リジンというアミノ酸が多く含まれており、たんぱく質の吸収を助ける働きがあります。

また、とうもろこし粉やそば粉なども、食物繊維やビタミン、ミネラルを多く含んでいます。これらの原材料を使ったグルテンフリー食品を選ぶことで、バランスの取れた栄養を摂取することができます。

精製された原材料を使うと栄養価は低め

その一方で、グルテンフリー食品の中には、精製された原材料を使ったものもあります。例えば、白米粉やタピオカ粉、ココナッツ粉などは、食物繊維やビタミン、ミネラルが少ない傾向にあります。これらの原材料を使ったグルテンフリー食品は、栄養価が低くなってしまう可能性があります。

グルテンフリー食品を選ぶ際は、パッケージの表示をよく確認し、できるだけ精製されていない原材料を使ったものを選ぶようにしましょう。また、グルテンフリー食品だけに頼るのではなく、野菜やたんぱく質、健康的な脂質なども合わせて摂取することが大切です。

全粒粉を使った食品の例

全粒粉は、小麦の栄養価を丸ごと活かせる食材として注目されています。パンやパスタ、麺類など、さまざまな食品に使用されています。ここでは、全粒粉を使った食品の例を紹介します。

パン、パスタ、うどんなどの麺類

全粒粉を使ったパンは、もっちりとした食感と小麦の香ばしい味わいが特徴です。食物繊維が豊富なため、腹持ちがよく、満足感が得られます。また、全粒粉のパスタは、茶色がかった見た目が特徴的で、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

うどんは、一般的には白い小麦粉で作られますが、全粒粉を使ったものもあります。全粒粉のうどんは、食物繊維が豊富で、コシのある食感が楽しめます。どれも、栄養バランスが良く、健康的な食事に取り入れやすい食品です。

ホットケーキミックスやインスタントラーメン

全粒粉を使ったホットケーキミックスもあります。通常のホットケーキミックスと比べて、より香ばしく、食物繊維が豊富です。また、全粒粉を使ったインスタントラーメンもあります。通常のインスタントラーメンよりも、食物繊維やビタミン、ミネラルが多く含まれており、健康的な食事を手軽に楽しむことができます。

ただし、これらの加工食品には、食品添加物が使用されている場合もあるので、パッケージの表示をよく確認することが大切です。できるだけ、食品添加物が少ないものを選ぶようにしましょう。

クッキーなどの焼き菓子

全粒粉を使ったクッキーは、香ばしい風味とザクザクとした食感が特徴です。通常の小麦粉を使ったクッキーよりも、食物繊維が豊富で、満足感が得られます。また、全粒粉を使ったマフィンやスコーンなども、栄養価が高く、ヘルシーなおやつとして人気があります。

全粒粉を使った焼き菓子は、手作りすることもできます。市販のものよりも、食品添加物を控えめにすることができるので、より健康的です。全粒粉の風味を活かしたオリジナルのレシピを開発するのも楽しいですね。

こめこのパレットのグルテンフリーメニューの紹介

グルテンフリーの米粉パン

こめこのパレットでは、小麦を使わない米粉100％のパンを提供しています。米粉特有のもっちりとした食感と、小麦パンにはない優しい甘みが特徴です。 グルテンを避けたい方だけでなく、健康志向の方にもおすすめの商品です。また、完全無添加にこだわり、安心・安全にも配慮しています。小麦アレルギーの方や、グルテンフリーの食事を必要とする方にも、美味しいパンを楽しんでいただけます。

グルテンフリーの米粉ベーグル

米粉を使ったグルテンフリーのベーグルも人気商品の一つです。もっちりとした独特の食感と、プレーンからフルーツ味まで様々な味のバリエーションが魅力です。ベーグルサンドにしても美味しく、食べ応えのある満足感が得られます。パレットのベーグルは、白砂糖を使わずてんさい糖を使用しているため、上品な甘さに仕上がっています。 ヘルシーなのに味わい深い、新感覚のベーグルをぜひお試しください。

グルテンフリーの米粉餃子

こめこのパレットでは、グルテンフリーの餃子も販売しています。米粉を使用した生地は、小麦粉の餃子の皮よりもモチモチとした食感が特徴です。具材の旨味を引き立てる、優しい味わいの皮に仕上がっています。グルテンフリーの餃子は、市販品ではなかなか手に入りにくいアイテムです。パレットの米粉餃子の皮があれば、グルテンを気にせず餃子が楽しめます。自宅で手作り餃子を楽しむのにもぴったりの商品です。